Sunt genuflexiunile rele pentru genunchi?

Impactul asupra sănătății ghemuitelor a fost mult timp dezbătut. Anumite populații, cum ar fi cele cu artrită și leziuni la genunchi, pot prezenta dureri în timp ce se angajează în exerciții de genuflexiune. În schimb, experții în fitness și recuperare susțin adesea numeroasele beneficii pentru sănătate ale genuflexiunilor.

S-a dovedit că genuflexiunile sunt benefice pentru întărirea genunchiului, care sprijină prevenirea și recuperarea după leziuni comune la genunchi. De asemenea, s-a raportat că îmbunătățesc sănătatea cardiovasculară, deoarece pot reduce grăsimea și pot crea o masă musculară mai slabă. Cu toate acestea, o tehnică adecvată este esențială pentru a profita de beneficiile genuflexiunilor.

Beneficiile genuflexiunilor

Ghemuitul a fost odată o parte integrantă a vieții umane. Înainte de urbanizare și tehnologie, populațiile de vânători-culegători petreceau o mare cantitate de timp în posturi active de odihnă, cum ar fi genuflexiunile.

Un stil de viață sedentar, care este mai frecvent în lumea modernă, a fost legat de numeroase afecțiuni cronice, inclusiv boli de inimă, în timp ce posturile active de odihnă ale strămoșilor noștri au fost legate de îmbunătățirea sănătății cardiovasculare și a ratei mortalității. se datorează faptului că ghemuirea necesită o contracție ușoară a mușchilor. Cu alte cuvinte, este mai activ din punct de vedere fizic decât stând pe scaun, iar activitatea fizică este crucială pentru creșterea sănătății inimii.

Sunt genuflexiunile rele pentru genunchi?

Se crede că genuflexiunile adânci cresc presiunea asupra articulației genunchiului, ceea ce poate contribui la durerea și degenerarea genunchiului. Acest lucru este inexact.

O revizuire a cercetărilor pe această temă a constatat că genuflexiunile adânci nu contribuie la nici o durere sau deteriorare a articulației genunchiului în comparație cu jumătatea și sfertul de genuflexiuni. asigurându-se că greutatea este echilibrată pe tot genunchiul și țesutul înconjurător.

Mai mult, această revizuire a arătat că genuflexiunile pot fi de fapt benefice pentru genunchi. Când se încearcă corect, genuflexiunile adânci întăresc genunchii. O practică a genuflexiunilor adânci este, de asemenea, excelentă pentru prevenirea leziunilor la genunchi.

Squats pentru reabilitare

Ghemuiturile pot fi un exercițiu util de inclus în reabilitarea leziunilor. Mai exact, cercetările arată că genuflexiunile pot întări mușchii cvadricepului mai sigur decât exercițiile izokinetice (cum ar fi o bicicletă staționară) la persoanele cu leziuni ACL.

Cercetări suplimentare subliniază importanța ACL în genuflexiunile adânci. Squats adânci angajează ACL mai mult de jumătate sau sferturi de squats, care mențin genunchiul la un unghi mai mare. Acest lucru arată că genuflexiunile adânci sunt o parte importantă a reabilitării genunchiului, mai ales atunci când intensitatea este crescută treptat sub supravegherea unui expert.

Când să vezi un doctor

Dacă simțiți durere făcând genuflexiuni, este important să vă verificați formularul. Efectuarea inexactă a genuflexiunilor poate duce la dureri la nivelul spatelui sau genunchilor. Dacă totuși simțiți durere atunci când completați o genuflexiune cu o formă adecvată sau dacă vă recuperați după o accidentare, consultați un medic pentru a vă asigura că genuflexiunile sunt benefice pentru dvs.

Tehnici adecvate pentru genuflexiuni

Pentru a beneficia de toate beneficiile pentru sănătate ale ghemuitului, este important să utilizați formularul adecvat. Urmați aceste sfaturi:

• Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului
• Mențineți coloana vertebrală dreaptă și umerii în jos
• Imaginează-ți că tocurile sunt lipite de podea
• Apăsați în mod activ genunchii spre exterior, astfel încât acestea să fie îndreptate în direcția celui de-al doilea deget
• Angajați-vă nucleul pentru a vă menține spatele plat
• Coborâți șoldurile adânc, dar mențineți genunchii la unghi drept
• Când vă ridicați, apăsați picioarele pe pământ și îndreptați-vă picioarele

O altă modalitate de a te obișnui cu forma corectă a ghemuitului este să-ți imaginezi că stai așezat pe un scaun în timp ce faci o ghemuit.

Modificarea genuflexiunilor pentru începători

Dacă sunteți nou în genuflexiuni sau aveți o afecțiune precum osteoartrita, genuflexiunile pot fi mai dificile. Cu toate acestea, modificările pot face genuflexiunile mai accesibile.

Scaun ghemuit

O mare modificare pentru începători pentru genuflexiuni este utilizarea unui scaun. Așezați-vă pe marginea unui scaun cu picioarele plate pe pământ. Apoi, apăsați pe tocuri și cuplați miezul pentru a vă ridica gluteii de pe scaun. Odihnește-te aici pentru o clipă, apoi întoarce-te pe scaun. Puteți repeta aceste exerciții de scaun de mai multe ori pentru a vă ajuta corpul să se obișnuiască cu noua mișcare.

Minge de stabilitate

O minge de stabilitate oferă o altă modalitate excelentă de a face o ghemuit. Așezați bila de stabilitate între spate și perete. Apoi, ghidați încet mingea de stabilitate în jos până când vă aflați într-o poziție ghemuită. Acest lucru vă va oferi mai mult sprijin într-o poziție ghemuită. Presiunea suplimentară pe care o puneți pe minge întărește mușchii necesari pentru a ține o ghemuit independent, inclusiv glute, cvadriceps și spate.

Greutati gratis

În cele din urmă, vă puteți îmbunătăți forma ținând o greutate în timp ce vă ghemuiți. O halteră sau un kettlebell încurajează activarea de bază, care este cheia pentru a face această mișcare în mod corespunzător. Ținerea greutății suplimentare necesită, de asemenea, să vă mențineți spatele și gâtul drept în timp ce vă ghemuiți. În plus, va spori întărirea corpului inferior, în timp ce tonifica brațele și umerii.